Плавание / силовые тренировки: жим от груди

Рис. 13.17. Скручивание

1. Стоя спиной к стене, отметьте взглядом какой-нибудь объект на высоте плеч.

2. Вытяните руку, упритесь ею в стену, и начинайте отворачиваться от нее, скручивая тело.

Езда на велосипеде и бег / силовые тренировки: разгибание тазобедренного сустава и выпрямление колен

Рис. 13.18. Стойка цапли

1. Обопритесь на велосипед или стену, согните ногу в колене и за спиной ухватитесь левой рукой за правую ступню.

2. Держа ступню в ладони, немного потяните ногу вверх и в сторону от ягодиц.

3. Держите голову ровно, стойте прямо.

Езда на велосипеде и бег / силовые тренировки: разгибание тазобедренного сустава и сгибание ног

Рис. 13.19. Треугольник

1. Наклонитесь, опираясь на велосипед или стену.

2. Подвиньте вперед ногу, которую будете растягивать, так чтобы ее ступня находилась примерно в 45 сантиметрах от опоры.

3. Другую ногу поставьте прямо за первой. Чем дальше вы отодвигаете вторую ногу, тем сильнее растяжка.

4. Перенеся вес на переднюю ступню, прогните верхнюю часть тела по направлению к полу. Вы должны почувствовать, как растягивается бицепс бедра передней ноги.

Плавание и езда на велосипеде / силовые упражнения: тяга вниз из положения стоя с согнутыми руками, жим от груди, занятия на гребном тренажере

Рис. 13.20. Прогиб

1. Опираясь на велосипед или перила для опоры, перенесите вес на руки.

2. Опустите голову глубоко вниз между вытянутыми вперед руками.

Езда на велосипеде и бег / силовые упражнения: занятия на гребном тренажере

Рис. 13.21. Приседания

1. Держась за опору, приседайте, удерживая пятки прижатыми к полу (это упражнение лучше делать без обуви).

2. Опустив ягодицы как можно ближе к пяткам, наклонитесь вперед. Удерживайте это положение на протяжении примерно 30 секунд.

Бег / силовые упражнения: подъем пяток

Рис. 13.22. Наклоны к стене

1. Упритесь в стену, при этом нога, мышцы которой вы растягиваете, должна находиться сзади. Перенесите вес на переднюю ногу.

2. Прижмите пятку задней ступни к полу. Пальцы ног должны смотреть вперед.

3. Чем ближе к стене вы будете придвигать бедра, тем сильнее будут растягиваться икроножные мышцы.

4. Для растяжки икроножной мышцы выпрямите колено задней ноги. Для растяжки камбаловидной мышцы согните заднюю ногу в колене.

Возможно ли, чтобы все, кто прочтет эту книгу, стали тренироваться по одной методике? Скорее всего, нет. Как мы уже говорили в главе 3, разные компоненты тренировки (объем, нагрузка, интенсивность, частота, продолжительность), без которых невозможно достичь спортивного успеха, должны соответствовать индивидуальным способностям спортсмена. Однако в книге, подобной этой, невозможно представить рабочий материал, адаптированный под потребности каждого ее читателя. Тем не менее возможен ряд общих рекомендаций, рассчитанных на сравнительно однородные группы спортсменов. В этой главе мы поговорим о пяти таких группах: женщинах, взрослых любителях, юниорах, новичках и спортивной элите.