В зависимости от ваших потребностей в калориях и ожидаемой продолжительности гонки имейте при себе две или три пол-литровые бутылки с жидкостью, содержащей 750 калорий в каждой, а также гели. Вы можете самостоятельно изготовить соответствующий 750-калорийный напиток, разведя ваш любимый спортивный напиток до соответствующей концентрации, а затем добавив Carbo-Pro (если вы готовите этот напиток накануне старта, не забудьте поставить его в холодильник). Запивайте каждый большой глоток из бутылки с 750 калориями двумя-тремя большими глотками воды, которую получаете в пунктах помощи. Если на велоэтапе вы принимаете твердую пищу (что не рекомендуется для гонок продолжительностью менее 12 часов), запивайте ее только водой.

При езде на велосипеде не забывайте принимать натрий, содержащийся в напитках, пище и пищевых добавках. Позвольте температуре, влажности, вашему телу и опыту подсказать вам нужный объем. Но главное – не забывайте о приеме калорий! Если вам свойственно отвлекаться в ходе гонки, вследствие чего вы забываете вовремя есть и пить, то включите на своих часах таймер, напоминающий вам об этом каждые 15 минут.

Километры с 1-го по 50-й. Начните понемногу пить спортивный напиток сразу после выхода из зоны T1 и продолжайте делать это на протяжении 20 минут. Затем приступите к жидкому питанию. Самое главное на этом этапе – понемногу сдерживать себя. Установите монитор ЧСС так, чтобы он сигналил вам на нижней границе вашей зоны 3. Вы не должны слышать этот сигнал в первые 50 километров. Если он звучит, то это значит, что вы едете слишком быстро и велики шансы, что при дальнейшем повышении мощности вы столкнетесь с пищеварительными проблемами. Первая четверть дистанции должна быть самой медленной, а показатели ЧСС на этом этапе должны быть самыми низкими для всех четырех четвертей.

Километры с 50-го по 100-й. Цель второй четверти состоит в поддержании стабильных усилий при нормальном для гонки Ironman темпе. Двигайтесь стабильно и в рамках зоны 2. Помните, что долго удерживать темп, соответствующий зоне 3, способны лишь самые подготовленные спортсмены, обычно принадлежащие к спортивной элите и умеющие быстро ездить на велосипеде. Рекомендуется ехать с интенсивностью меньшей, чем максимальная интенсивность, которой вы достигали при имитации гонки на тренировках. Помните о графике питания и утоления жажды.

Километры с 100-го по 150-й. Если вы чувствуете себя хорошо, попытайтесь немного повысить скорость и/или усилия. На этом этапе вы можете начать экспериментировать с ускорением. К этому моменту вы можете испытать кардиокомпенсацию, поэтому обращайте внимание на свое самочувствие, а не на показания монитора ЧСС. Сохраняйте концентрацию. Если вы испытываете проблемы с желудком, то вне зависимости от причины и планов относительно желаемой скорости вы должны сразу же замедлиться. Даже если вы потеряете немного времени, то сможете наверстать его на беговом этапе. Если же вы решите двигаться вперед, превозмогая проблемы с желудком, это не сильно вам поможет.

Километры с 150-го по 185-й. Продолжайте питание по графику, даже если вам этого не хочется. Ваши усилия должны оставаться на уровне зоны 2 – от умеренных до умеренно тяжелых – вне зависимости от того, что говорит вам монитор ЧСС.

Бег

Ориентируйтесь на показатели зоны T2 и следите за своим самочувствием, а не за темпом или показателями ЧСС. Обращайте внимание на ЧСС, только если используете ее как вторичный индикатор интенсивности. Разделите беговую дистанцию на три этапа. На первом этапе вы должны найти приемлемый темп и уровень усилий. На втором этапе вы должны аккуратно бежать в стабильном темпе. На третьем этапе можете немного увеличить темп, если испытываете в этом потребность.

Минуты 1–20. Бегите первые 20 минут легко, поглощая при этом максимум калорий из жидких источников. Старайтесь употребить в этот период около 200 калорий. Принимайте во внимание ваш прежний опыт тренировок и соревнований.

С 21-й минуты по 30-й километр. Сопротивляйтесь желанию увеличить темп. Сохраните силы до последних 12 километров. Принимайте гели и пейте воду, спортивные напитки или колу в каждом пункте помощи (не принимайте гели вместе со спортивными напитками или колой). При употреблении в пищу гелей немедленно выпейте не менее 200 миллилитров воды в расчете на каждую упаковку геля, чтобы избежать обезвоживания. Принимайте не менее 200 калорий в час, а если возможно, то и больше (но только в случаях, если вы уже пробовали употреблять пищу при более высоком темпе бега на тренировках). Не употребляйте больше 400–500 калорий в час. Калории могут быть в форме геля, колы или спортивного напитка.

С 30-го километра до финиша. Если вы подошли к отметке 30 км с хорошим самочувствием и можете увеличить темп, то выиграете значительное время у конкурентов, которые к этому моменту выдохнутся. Правильно выбранный темп и потребление калорий на предыдущих этапах начинают играть свою роль именно сейчас. Продолжайте употреблять спортивные напитки или гели с водой (не менее 200 миллилитров воды на каждую упаковку геля).

Период сразу же после гонки

Постарайтесь как можно быстрее снизить напряжение. После пересечения финишной черты двигайтесь еще в течение 5–10 минут и начинайте пить жидкости, в особенности содержащие натрий, углеводы и белки. Ешьте любую подходящую для вас пищу, однако старайтесь избегать употребления волокнистой пищи и специй. Ешьте и пейте столько, сколько считаете нужным. Не ограничивайте свои напитки водой, так как это может привести к гипонатриемии.

В заключение

Легендарный триатлет Скотт Молина как-то сказал: «Ешьте, когда вы чувствуете себя хорошо». Это значит: когда вы чувствуете себя хорошо в течение гонки, не пытайтесь полностью «выкладываться». Лучше пополните в это время свои топливные запасы. И еще одна мысль от Райана Болтона, победителя Ironman USA 2002: «Когда ваше отношение к гонке начинает меняться, пополните запасы топлива». Это значит: если вы испытываете сожаление или гнев, то это может свидетельствовать о недостатке сахара в крови. Ешьте.