Расчеты для большей продолжительности в 60, 90 и 180 минут могут быть произведены с помощью графика профиля путем продления вправо прямой, проведенной через точки КМ12 и КМ30 (см. рис. 5.1), и отметки на ней нужных точек. Вы можете также оценить значения для этих дополнительных данных с помощью простых математических вычислений. Для расчета мощности 60-минутного интервала отнимите 5 % от величины мощности для 30-минутного интервала (см. табл. 5.1). Для примерного расчета мощности 90-минутного интервала отнимите 2,5 % от показателя мощности для 60-минутного интервала. Если же вы отнимете 5 % от показателя мощности для 90-минутного интервала, то получите мощность для 180-минутного интервала.

Помните, что показатели мощности для интервалов, не равных 30 минутам, можно лишь рассчитать и они могут оказаться не вполне точными. Но это вполне допустимо, так как тренировка мощности в обычных условиях рекомендуется на коротких дистанциях, например когда вы работаете с интервалами, тренируетесь в катании по горам, спринте или занимаетесь упражнениями на развитие темпа. Для регулирования интенсивности на более протяженных дистанциях лучше использовать показатели ЧСС или воспринимаемой нагрузки.

Разобравшись с этими важными показателями мощности, вы сможете определить параметры ваших важнейших тренировочных зон (как показано в табл. 5.2).

Регулярное тестирование представляет собой эффективный способ оценки изменений вашей физической подготовки, в особенности в ходе подготовительного периода перед важными гонками. Каждый тест представляет собой набор уникальных индикаторов вашего прогресса. Гонки на время имитируют напряжение в ходе предстоящего состязания и наиболее эффективны в течение последних нескольких недель перед стартом. Ступенчатые тесты позволяют лучше понять ваше состояние в начале сезона. Из двух типов ступенчатых тестовых упражнений для езды на велосипеде и бега более сложными являются упражнения на CompuTrainer или тренажере. Они позволяют объективно оценивать рейтинги воспринимаемой нагрузки, а результаты работы являются более контролируемыми, чем при проведении тестов на дороге или треке. Однако, как уже было сказано выше, в данном случае особое значение имеет возможность регулярного повторения теста. А это требует точной калибровки оборудования. Если вы не уверены, что сможете настроить его соответствующим образом в будущем, лучше выбрать тесты на дороге или треке.

Ступенчатые тесты и гонки на время позволяют получить информацию относительно трех аспектов физической подготовки – ПАНО, выносливости и ускорения. Тестирование проливает свет на ваши возможности контролировать темп, справляться с физическим стрессом. В этом смысле оно способно определить вашу готовность к гонке.

Ступенчатые тесты достаточно эффективны для оценки пульса на уровне ПАНО (езда на велосипеде и бег), мощности на уровне ПАНО (езда на велосипеде) и темпа на уровне ПАНО (плавание). У новичков-многоборцев или спортсменов, некоторое время не занимавшихся серьезными тренировками, улучшение будет заметно за счет повышения ЧСС на уровне ПАНО по результатам тестов, проведенных с разрывом в несколько недель. У опытных и подготовленных спортсменов улучшение физической подготовки будет проявляться не в повышении показателя ЧСС на уровне ПАНО, а в ускорении темпа, повышении ускорения и мощности на уровне ПАНО. При этом следует помнить, что ПАНО различается в разных видах спорта и является уникальным для каждого спортсмена.

По завершении тестирования первым шагом является расчет пульса ПАНО, мощности и темпа. Это делается с помощью наблюдения за тремя связанными между собой индикаторами ПАНО: уровнем воспринимаемого напряжения, вентиляторным порогом (VT) и временем выше зоны ПАНО.

Для подготовленного и опытного спортсмена ПАНО обычно наступает, когда уровень воспринимаемого напряжения находится в пределах от 15 до 17 баллов. Вы можете ориентировочно оценить свой показатель ПАНО, отметив показатели ЧСС, мощности и темпа, лежащие в этих границах рейтингов напряжения. Далее вы можете уточнить величину показателя ПАНО, используя информацию ассистента о моменте возникновения VT (точке, в которой ваше дыхание становится стесненным). Если этот момент соответствует уровню воспринимаемого напряжения в пределах от 15 до 17 баллов, то он, по всей видимости, близок к моменту ПАНО. Кроме того, после возникновения ПАНО спортсмен редко может продолжать упражнения дольше, чем 5 минут. Поэтому ваш показатель ПАНО, скорее всего, будет находиться в пределах последних пяти наборов данных, собранных в ходе ступенчатого упражнения. При работе на CompuTrainer вы можете, используя мощность в качестве исходного параметра, рассчитать величину ПАНО, умножив показатель максимальной достигнутой вами мощности на коэффициент 0,85.

Сравнив все эти индикаторы, вы получаете расчетную величину ПАНО для каждого вида спорта. Можно уточнять свои расчеты и далее, сравнивая их с другими индикаторами, сопутствующими упражнениям. Возникновение анаэробного состояния характеризуется тяжелым дыханием, а появление молочной кислоты сопровождается жжением в задействованных в упражнении мышцах. Разумеется, результаты последующих повторных тестов также позволяют вам подтвердить или обновить расчеты показателя ПАНО.

Ступенчатые тестовые упражнения имеют ограниченную ценность – они выступают лишь в качестве набора инструментов для сравнения. Иными словами, они показывают степень прогресса относительно предыдущих тестов. Закончив работу с первой группой тестов, вы установите некую отправную точку, с которой будете сравнивать результаты последующих тестов и определять степень вашего прогресса в области физической подготовки. Повышение выносливости, как аэробной, так и анаэробной, является результатом повышения показателя темпа, достигаемого с приложением тех же усилий. Это означает, что вы как пловец, велосипедист или бегун становитесь более экономичным, используете для выполнения движений меньше кислорода и топлива. Сохранение запасов топлива является надежным индикатором выносливости.

Вы можете достаточно легко сравнить между собой результаты различных ступенчатых тестов с помощью графиков. Создайте графики с осями координат X и Y для каждого теста. Затем каждый раз, когда вы в ходе сезона будете проводить тесты, отмечайте их результаты на соответствующих графиках. Если значения при последующих тестах смещаются вправо вверх, это свидетельствует о том, что ваша физическая подготовка улучшается. Теперь давайте научимся анализировать результаты тестов для различных дисциплин.