Основное время уйдет на то, чтобы пополнить запасы протеина в мышцах, необходимого для их восстановления. Исследования, проведенные в университете Макмастер в Гамильтоне (Онтарио) и Медицинской школе Вашингтонского университета (St. Louis), показали, что процесс восстановления запасов протеина может занимать несколько часов. Ученые исследовали молодых и опытных тяжелоатлетов, прилагавших максимум усилий в ходе тренировок. После этого ученые внимательно наблюдали за процессом восстановления мышц. Работа по восстановлению начиналась практически сразу же по окончании упражнения. Через четыре часа после тяжелых упражнений по поднятию тяжестей протеиновая активность возрастала примерно на 50 %. Этот факт явным образом свидетельствовал о том, что ткани тела уже восстановились. Через двадцать четыре часа после упражнения протеиновая активность достигла пика, составившего 109 % от нормального уровня. Этот показатель вернулся к нормальному значению через 36 часов после тяжелого упражнения, что свидетельствовало о полном восстановлении формы.

И хотя в рамках этого исследования изучалось время восстановления после чрезмерных силовых тренировок, можно предположить, что его результаты будут в целом соответствовать тому, что происходит с любым спортсменом после гонки или интенсивных упражнений.

Процесс восстановления можно разделить на три фазы: 1) перед упражнением и в ходе упражнения, 2) сразу же после упражнения и 3) спустя значительное время после окончания упражнения. Спортсмен, в точности следующий установленным процедурам восстановления в каждой фазе, может минимизировать неблагоприятные последствия, ускорить процесс восстановления мышц и приступить к следующей активной тренировке значительно быстрее спортсмена, пренебрегающего принципами восстановления.

Перед упражнением и в ходе упражнения

На самом деле восстановление начинается уже при разминке перед упражнением или гонкой. Дайте себе достаточно времени для разминки перед началом тренировки. Это позволит вам избежать травм за счет:

• разбавления жидкостей тела, позволяющего мышцам легче сокращаться;

• открытия капилляров, за счет чего мышцы станут получать больше кислорода;

• повышения температуры мышц, за счет чего сокращение будет происходить с меньшими усилиями;

• накопления углеводов и начала использования жира в качестве источника энергии.

В ходе упражнения вы можете продолжать процесс восстановления за счет обновления запасов жидкости и энергии на базе углеводов. Вам стоит выпивать от 0,5 до 0,7 литра спортивного напитка в течение каждого часа упражнений. Жажда подскажет вам, сколько жидкости стоит выпить. Если вы будете следовать этой рекомендации, то тренировка станет менее напряженной для вашего тела, а ваши системы производства энергии смогут быстрее восстановиться после тренировки.

У всех спортсменов имеются индивидуальные различия в усвоении углеводных напитков и выведении их из пищеварительной системы. Найдите напиток, вкус которого кажется вам приятным и состав которого не приводит к раздражению желудка в ходе интенсивных тренировок. Перед гонкой проверьте, чтобы у вас был достаточный запас жидкости. Если возможно, заранее убедитесь в том, что готовы употреблять любой напиток из тех, которые могут быть вам предложены в пунктах помощи на трассе. Пробуйте пить различные напитки в ходе тренировок. Если вы смешиваете напитки, следуйте указаниям на этикетке или старайтесь сделать их менее концентрированными. Если концентрация вашего напитка окажется выше, чем рекомендовано на этикетке, это может привести к обезвоживанию в ходе гонки: жидкость, содержащаяся в организме, будет направлена на то, чтобы переварить углеводы. Основные преимущества спортивных напитков проявятся, если гонка или упражнения длятся свыше одного часа. Если гонка продолжается свыше четырех-пяти часов, некоторым спортсменам может понадобиться пища.

Восстановление продолжается и в течение заминки. Заминка должна строиться как зеркальное отражение разминки и завершаться легкими усилиями в пульсовой зоне 1 на протяжении нескольких минут.

Сразу же после упражнения или гонки

Как только вы завершите упражнение или гонку, самое важное, что вы можете сделать для скорейшего восстановления, – это пополнить запасы углеводов и протеина, которые вы использовали в качестве топлива. Продолжительные и сложные упражнения или гонка способны уничтожить почти все накопленные вами запасы гликогена (углеводного источника энергии) и даже задействовать в своих целях несколько граммов протеина, связанного в ваших мышцах. В течение первых 30 минут после упражнения или гонки ваше тело в несколько раз более восприимчиво к поглощению и накоплению этих веществ по сравнению с любым другим временем.

Пожалуй, в этот период не стоит использовать те же спортивные напитки, которые вы употребляли в ходе упражнения или гонки. Они не обладают достаточной силой, а кроме того, не содержат протеин. Вам необходимо что-то созданное специально для восстановления. В наши дни на рынке появилось несколько продуктов такого рода. Если вам понравится вкус какого-то из них и при этом с порцией напитка вы сможете получить от 15 до 20 граммов протеина и около 80 граммов углеводов, то этого будет вполне достаточно для удовлетворения ваших потребностей, связанных с восстановлением. Отличным напитком для восстановления триатлетов в последнее время считается шоколадное молоко. Доктор Оуэн Андерсон из службы Running Research News рекомендует спортсменам делать «домашний» напиток для восстановления – добавить 5 столовых ложек сахара к 0,5 л обезжиренного молока. Пожалуй, вам стоит избегать углеводов с высоким гликемическим индексом, содержащихся в напитках с большим количеством сахара, но без протеина (о гликемическом индексе мы расскажем в главе 16). Некоторые ученые полагают, что употребление таких напитков способно замедлить высвобождение гормона роста, а следовательно, замедлить и процесс восстановления. Какой бы напиток вы ни выбрали, выпейте его в течение первых 30 минут после завершения вашей сессии упражнений.

Краткосрочное восстановление продолжается столько же, сколько длилось ваше упражнение. Если ваши интенсивные упражнения продолжались два часа, краткосрочное восстановление также займет два часа. В течение этого времени вам нужно сконцентрироваться на том, чтобы получить достаточный объем углеводов. Ешьте пищу, обладающую средним значением по шкале гликемического индекса (например, фрукты), вместе с пищей с более высоким гликемическим индексом (например, содержащей крахмал). Крахмал, в особенности картофельный, является отличным выбором для этого периода времени. Было доказано, что овощи в целом снижают кислотность в крови, поэтому картофель – овощ, содержащий значительный объем крахмала, – является практически идеальной пищей для восстановления.