Нет никаких сомнений в том, что в течение продолжительных и интенсивных упражнений наш организм начинает обращаться к внутренним запасам белков, что со временем приводит к утрате мышечной массы. В 1992 году было проведено исследование 16 путешественников, которые провели в Андах 21 день, проходя пешком по 5 часов ежедневно. Исследование показало, что в течение всего путешествия практически каждый из участников столкнулся с проблемой потери мышечной массы. Вот почему спортсмены, работающие с выносливостью и не получающие достаточного количества белка, выглядят столь изможденными после нескольких недель усердных тренировок.

При отсутствии в рационе мяса вы сталкиваетесь с риском снижения в организме уровня железа. Одно из исследований связало низкий уровень железа с травмами спортсменов. Спортсмен с минимальным уровнем железа получал в два раза больше травм, чем спортсмен с максимальным уровнем. Нежирное мясо помимо белка снабжает нас и легко усваиваемым железом.

Сколько белков нужно именно вам? Получаете ли вы их в достаточных количествах? Один из способов ответить на эти вопросы связан с оценкой вашего физического и психологического состояния. К примеру, существует несколько индикаторов, показывающих, что ваш рацион нуждается в увеличении количества белков. Это:

• частые простуды и ангины;

• медленное восстановление после упражнений;

• раздражительность;

• неудовлетворительная ответная реакция на тренировки (вам требуется много времени, чтобы прийти в нормальную форму);

• медленный рост ногтей, их повышенная ломкость;

• истончение волос или необычайно сильная их потеря;

• хроническая усталость;

• низкая степень концентрации;

• тяга к сахару;

• бледный цвет лица;

• нарушения менструального цикла (у женщин).

Обратите внимание на то, что ни один из этих индикаторов не является однозначным с точки зрения объема потребляемых белков – каждый из данных симптомов может быть вызван и иными причинами. Если у вас есть сомнения, то можно обратиться к специалисту-диетологу или попробовать проанализировать свой рацион с помощью компьютерных программ типа Diet Balancer. Можно использовать достаточно простой способ – попробуйте потреблять больше белков и оцените, как это повлияет на ваше самочувствие. Даже если белки будут составлять 30 % вашего повседневного объема потребляемых калорий (именно этот объем рекомендуется для популярных диет, подобных «зональной»), маловероятно, что вы съедите больше белков, чем вам нужно. Даже в случае их избытка «лишние» белки превратятся в гликоген или жиры и останутся в организме «про запас». Подобная белковая диета не принесет вреда здоровому человеку, по крайней мере пока он пьет много воды – это позволяет вывести из организма азот, побочный продукт белкового метаболизма.

Углеводы крайне важны для результативности и повышения выносливости спортсменов, так как обеспечивают нас значительным количеством топлива (в форме гликогена или глюкозы), которое постепенно превращается в энергию. Низкие запасы углеводов в организме, скорее всего, приведут к снижению выносливости и неудаче в ходе соревнований.

Нередко слишком рьяные спортсмены, узнав о том, что углеводы важны для достижения результата, переключаются на них, отказываясь от потребления белков и жиров и нанося тем самым немалый вред своему здоровью. Типичный завтрак такого спортсмена может состоять из злаков, тоста и апельсинового сока. В качестве закуски перед обедом он может съесть бублик, а на собственно обед выберет печеный картофель с овощами. В полдник съест энергетический батончик или булочку, на ужин – макароны с хлебом. В подобной диете заметно не только повышенное содержание крахмала и явный перекос в сторону продуктов из пшеницы, но и опасно низкое количество белков и жиров. Такую диету можно улучшить, заменив злаки омлетом из яичных белков и добавив к завтраку свежие фрукты. К обеденному картофелю можно присовокупить немного тунца, на полдник съесть смесь орехов и сухофруктов, а на ужин приправить макароны креветками или заменить их рыбой с овощами.

Когда вы едите пищу с высоким содержанием углеводов, ваша поджелудочная железа высвобождает инсулин для регулирования уровня сахара в крови. Инсулин остается в крови на протяжении одного-двух часов до тех пор, пока вы не съедите очередное блюдо с высоким содержанием углеводов. В течение этого периода он оказывает на ваш организм свое воздействие – не позволяет телу использовать имеющиеся в нем запасы жиров, превращает полученные углеводы и белки в жиры, перемещает их через кровоток в места «постоянного накопления». Именно этим объясняется тот факт, что, несмотря на серьезные тренировки и «здоровые» диеты, некоторые спортсмены не могут избавиться от излишков жира.

Некоторые углеводы попадают в кровоток быстрее других и вызывают более активную реакцию по регулированию уровня сахара в крови. В результате все описанные выше последствия действия инсулина возникают почти моментально. Эти легкоусвояемые углеводы имеют высокий гликемический индекс (позицию в рейтинге пищевых продуктов, разработанном для диабетиков). Потребление пищи с низким гликемическим индексом приводит к менее значительному повышению уровня сахара в крови, помогает избегать тяги к пище с повышенным содержанием сахара, которая возникает при употреблении в пищу углеводов с высоким гликемическим индексом. В табл. 16.2перечислены индексы некоторых распространенных пищевых продуктов.

На величину гликемического индекса влияет и то, каким образом приготавливается углеводная пища, а также с какими другими продуктами она употребляется. В частности, добавление жиров к пище с повышенным содержанием сахара понижает ее индекс. Пример – мороженое, обладающее умеренным гликемическим индексом, несмотря на присутствие в нем значительного количества сахара. Аналогичным образом включение жиров, белков или пищевых волокон в пищу с высоким или умеренным гликемическим индексом снижает влияние этой пищи на уровень сахара в вашей крови.