Существует немало исследований, подтверждающих, что тренировка выносливости помогает улучшить аэробную способность (МПК), повышает количество капилляров, через которые кровь поступает в работающие мышцы, плотность митохондрий, объем крови и снижает ЧСС при выполнении упражнений с заданной интенсивностью. Выносливость – это основа основ велосипедных гонок, однако даже опытные велосипедисты часто воспринимают ее как некую константу и не занимаются развитием своих способностей, связанных с выносливостью. При этом, как я обнаружил, большинство из них могли бы значительно улучшить свои навыки, если бы на протяжении нескольких недель сконцентрировались на развитии выносливости, проезжая большие расстояния с умеренными усилиями, и лишь затем переходили к быстрым заездам в составе групп или интервальным упражнениям. Создание хорошей аэробной формы требует немалого терпения.

Для любого новичка в мире велоспорта именно выносливость выступает в роли ключа к будущим успехам. В сущности, велосипедный спорт – это в первую очередь соревнование на выносливость. Если вам не хватает выносливости для того, чтобы пройти гонку до конца, то не имеет значения, насколько хорошо развиты все ваши остальные способности. Потому, перед тем как сконцентрироваться на развитии других способностей, вам следует основательно поработать над выносливостью.

Сила – это способность преодолевать сопротивление. С точки зрения велоспорта сила особенно важна при подъеме в гору и движении против ветра. Сила также определяет, насколько высокую передачу вы можете включать в те моменты, когда хотите ехать быстрее. Наверняка вы уже знаете пару-тройку сильных гонщиков из своей команды или группы. Сильные гонщики – это те, кто способен использовать высокую передачу с низким каденсом. Примерами сильных гонщиков могут считаться Иван Бассо и Ян Ульрих, успешно преодолевавшие альпийские подъемы на Tour de France.

Работа по развитию силы также строится в течение года по принципу «от общих тренировок к специальным». Она начинается в начале сезона. На первом этапе вы работаете с отягощением, затем переходите к упражнениям на высокой передаче и далее – к упражнениям на подъемах. Кстати, подобный тип тренировок (от общего к специальному) используется практически во всех методиках организации тренировочного процесса. При работе с отягощением вы занимаетесь общими тренировками (без велосипеда). Когда же вы приступаете к заездам в гору на высокой передаче, тренировка становится специальной с точки зрения определенного (в нашем случае – велосипедного) вида спорта. Я говорю об этом сейчас, поскольку на тезисе «от общего к специальному» основано развитие всех гоночных способностей, о которых мы будем говорить.

Повышение силы – это не только способность быстро работать на высокой передаче. Ряд научных исследований подтверждает, что спортсмены с развитой мышечной силой могут улучшить свои результаты во всех видах деятельности, связанных с велосипедным спортом, – как на уровне выше ПАНО, так и на уровне ниже аэробного порога. Возможно, это связано с тем, что подобные тренировки приводят к двоякому эффекту: во-первых, у некоторых видов быстро сокращающихся мышц возникают характеристики, присущие скорее мышцам медленно сокращающимся, а во-вторых, они увеличивают размер медленно сокращающихся мышц и их способность преодолевать сопротивление. Это означает, что с течением времени все типы мышц начинают работать вместе, создавая б'oльшую мощность при прежних усилиях. Вне зависимости от того, как выглядит ваша трасса, вы сможете ехать по ней на более высокой передаче и с более высокой скоростью.

Скоростные навыки представляют собой способность эффективно и быстро двигаться. Гонщики с хорошо развитыми скоростными навыками могут мягко педалировать при высоком каденсе, быстро и без лишних движений проходить повороты. В данном случае «скоростные навыки» – это не синоним понятия «ускорение» (хотя они и взаимосвязаны). По мере улучшения скоростных навыков улучшается и время прохождения дистанции. Некоторые аспекты этой способности (например способность вращать педали со скоростью 200 оборотов в минуту) связаны в основном с врожденными особенностями. У ряда спортсменов мирового уровня был выявлен большой процент быстро сокращающихся мышечных волокон, однако они оказались и более склонными к быстрой усталости.

Как следует из приведенной ниже формулы, скорость в велоспорте зависит от двух вещей – каденса и размера звездочки (передачи):

Скорость движения = частота нажатий на педаль х размер звездочки

Иными словами, для того чтобы быстрее ехать на велосипеде, вам необходимо либо чаще нажимать на педали, либо переключиться на более высокую передачу, либо сделать и то и другое. На первый взгляд все просто.

Разумеется, в реальности дела обстоят сложнее. Мы должны принимать во внимание аэробную способность, ПАНО и экономию. Именно эти маркеры физической подготовки позволяют поддерживать на протяжении длительного времени высокий ритм или высокую передачу. Тренированному спортсмену с точки зрения обучения легче всего освоить экономию.

Экономия означает, какие усилия вы будете прилагать при езде на велосипеде при заданном уровне мощности. Цель экономии состоит в том, чтобы совершать максимально быстрые движения без потерь энергии. За счет улучшения экономии вы можете двигаться быстрее, прилагая те же усилия. Именно эту способность я называю скоростными навыками – одной из основных способностей в составе тренировочной триады.

Так же, как и в случае с силой, тренировка скоростных навыков идет от общей к специальной. Цель упражнений состоит в том, чтобы комфортно нажимать на педали (иными словами, тратить на это как можно меньше энергии) с более высоким каденсом, чем вы можете делать это сейчас. Несколько научных исследований подтвердили, что в ходе тренировок показатель частоты движения ног вполне поддается улучшению. Для этого требуется правильный тип упражнений и последовательная работа. Тренировки начинаются с простого катания (общие тренировки) и постепенно движутся в сторону увеличения каденса относительно нынешнего (специальные тренировки).

Самый простой способ определить, насколько экономно вы нажимаете на педали, состоит в следующем – проверьте, какой самый высокий каденс вы в состоянии поддерживать при движении на низкой передаче в течение нескольких минут. Лэнс Армстронг показал невероятные результаты в этой области. Ему удалось достичь в ходе одной из гонок Tour de France поразительного темпа – 110–120 оборотов в минуту. Когда он только начинал выступать в велосипедных соревнованиях мирового уровня в начале 1990-х годов, ему удавалось вращать педали в темпе 80–90 оборотов в минуту. К концу 1990-х он полностью пересмотрел свою механику педалирования, сделав ее куда более экономной. Результаты не замедлили сказаться.