Особый интерес представляет неделя 28, указанная в нижней части табл. 11.7. Она следует за первой гонкой типа A в сезоне. Первые 3 дня Ральф вообще не будет заниматься на велосипеде и сможет как следует отдохнуть перед тем, как вернуться к тяжелым тренировкам. В течение этих трех дней он оценит свой уровень физической подготовки и определит, в какой мере ему необходимо улучшить свои навыки в области выносливости, силы и скорости. Он также проанализирует, насколько хорошо ему удалась работа в ходе прошедшей гонки, успешно ли он преодолевал подъемы, как он противостоял соперникам, эффективно ли было его педалирование. Ральфу свойственно переключаться на медленный ритм, особенно когда он забывает о правильной ритмичности.

Разрабатывая годовой план тренировок, мы с Ральфом предположили, что в этот отрезок сезона ему придется вернуться к тренировкам на уровне Базового периода. Поэтому включили в состав тренировок на неделе 28 упражнения по развитию мышечной выносливости, силы и выносливости. Этот трехдневный переходный период может оказаться непростой задачей даже для спортсмена-мастера, однако Ральф обладает высоким уровнем подготовки, к тому же он будет внимательно следить за своим уровнем усталости. После трех дней отдыха в ходе сезона многие спортсмены, в том числе и мастера, с нетерпением ждут, когда смогут вернуться к работе.

И хотя может показаться, что Ральф работе на уровне Базового периода посвятит всего одну неделю, на самом деле он уделит развитию выносливости, мощности, скоростных навыков и мышечной выносливости 14 дней. В четверг на неделе 28 он вернется к занятиям Базового периода. Базовый период будет продолжен в течение всей недели 29 и завершится в среду на неделе 30. С четверга по субботу на неделе 30 Ральф будет отдыхать и готовиться к гонке с раздельным стартом типа B, запланированной на воскресенье.

Обратите внимание на то, что Ральф возвращается к силовым тренировкам фазы максимального переходного периода (МПП) в понедельник, следующий за гонкой с раздельным стартом (соответствующие детали приведены в главе 12). Он проделает всего три сессии – по одной в каждую из трех недель – со значительно меньшей интенсивностью, чем раньше. На этом этапе в ходе сезона он сконцентрируется на упражнениях на велосипеде. Если бы до следующей гонки типа А у него оставалось двенадцать и более недель, то он мог бы вернуться к тренировкам фазы максимального напряжения (МН) с повышением весов и снижением количества повторов. Однако так как до следующего важного события остается мало времени, Ральф не успеет полностью оправиться от напряжения в мышцах, присущего таким тренировкам. Кроме того, в это время ему лучше не снижать объем тренировок на велосипеде.

Как вы, вероятно, заметили, ни один из приведенных выше планов не соответствовал в полной мере указаниям, приведенным в главах 8, 9 и 10. Крайне редко случается так, что соревнования, работа, отпуска и другие события идеально укладываются в рамки годового плана тренировок. Не бойтесь сделать шаг в сторону, если это поможет вам оптимизировать план таким образом, чтобы он полностью соответствовал вашим потребностям.

Спите по восемь-девять часов в день и старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Разумеется, этот распорядок может быть нарушен в случае проведения ночных гонок, но пытайтесь придерживаться его во все остальные дни.

Большого внимания заслуживает вопрос качества и времени питания. Вы можете питаться любой привлекательной для вас пищей, но убедитесь в ее свежести и хорошем качестве. Избегайте продуктов с высоким содержанием крахмала – белого хлеба, картофеля, пирожков, пирожных и т. д. Ешьте больше свежих и вареных овощей.

Старайтесь поесть не позднее чем за три часа до начала гонки. Если у вас хороший аппетит (этого стоит ожидать от хороших спортсменов), то перед гонкой вам лучше употребить в пищу следующие продукты: качественный стейк средней прожарки (по возможности), шпинат или салат-латук, тосты, сливы или другие фрукты и кофе с небольшим количеством сахара. Если ваше время перед гонкой ограничено, вы можете воспользоваться другим меню – два сваренных «в мешочек» яйца, тост, фрукты и черный кофе. Хорошей заменой стейку могут стать котлеты из ягнятины. Избегайте переедания. Лучше всего выходить из-за стола с ощущением небольшого голода, чем переедания, которое помешает нормальному пищеварению.

Каждое утро необходимо посвящать физической культуре и упражнениям, развивающим руки, мышцы груди и позволяющим избавиться от излишнего жира в области желудка. Можно также пользоваться гантелями или штангой с небольшим весом. Выполняйте упражнения перед открытым окном, глубоко дыша.