Например, одним из признаков здоровой психики и развитой способности контролировать себя являются самоирония и чувство юмора. Самоирония, то есть способность критически, но по-доброму воспринимать себя, – это вообще лучшая защита от нарушения наших границ и психологического давления. Ведь обидеть человека, который с юмором смотрит на себя и свои проблемы, практически невозможно. Данный факт объясняется просто: не превознося себя над другими, невозможно разочароваться в самом себе.

Умение посмеяться над собой – признак эмоционально зрелой личности. А зрелый человек великодушен и снисходителен к себе и окружающим. Тот, кто слишком строго относится к себе, часто обижается и может сильно вспылить из-за бестактности в свой адрес (реальной или кажущейся). Самоирония же делает нас менее уязвимыми перед лицом попыток задеть наше самолюбие и поколебать уверенность в себе. Это и есть один из ключей к стабильной психике.

Реакция нашей психики – вещь генетически обусловленная. Как мы помним, еще Гиппократ говорил о четырех видах темпераментов, позже его теорию развил русский физиолог Иван Павлов, разработав учение о четырех типах высшей нервной деятельности[45]. Все мы разные, и реакция на одно и то же событие человека со слабым и подвижным типом нервной системы никогда не будет такой же, как у человека, чья нервная система сильна и стабильна.

Да, кому-то повезло, и его психика защищена конституционально. Но это не значит, что всем тем, у кого есть предрасположенность к чрезмерным реакциям, уготовано всю жизнь существовать на грани психического срыва. Все зависит от навыков эмоциональной регуляции – способности эмоционально реагировать на происходящее социально приемлемым образом.

Существует несколько эффективных методик для развития способности к саморегуляции, которыми можно и нужно пользоваться, особенно если мы попадаем в стрессовую ситуацию. Но важно быть очень честным с собой – если мы чувствуем, что наше психическое состояние таково, что справиться со своими эмоциями мы не в состоянии, что от таких «вспышек» страдают наши близкие, и это может привести к непоправимым последствиям, – лучшим вариантом будет обращение за профессиональной помощью к специалистам.

Один из самых мощных инструментов саморегуляции – это определение одолевающих нас эмоций. Для начала необходимо понять разницу между первичными эмоциями и вторичными переживаниями.

Первичными эмоциями называются те переживания, которые возникают как реакция на определенное событие. А вторичные – это уже наша реакция на первичные эмоции. Первичные эмоции во многом инстинктивны – это, например, страх, гнев. Как правило, они краткосрочны. Возникая в ответ на стимул, они пропадают с окончанием его действия. Однако некоторые из них обладают такой силой, что даже после исчезновения стимула оставляют свой след в виде вторичных чувств – например, беспомощности, зависти, ненависти, которые могут тлеть в нас годами, расшатывая нашу психику и подрывая общее состояние организма.

Поэтому важно еще на стадии возникновения первичных эмоций не дожидаться, когда они пройдут сами, а проговаривать все, что с нами происходит. Например: «Сейчас я испытываю страх, потому что ситуация, в которой я оказался, угрожает моей безопасности. И это естественно». Или: «Я злюсь, потому что сейчас столкнулся с несправедливостью. И я имею на это право». Когда мы точно описываем свои первичные эмоции и их причину, мы не даем им переродиться в тягостные и постоянные чувства.

Для того чтобы научиться защищать психику от негативных эмоций, можно воспользоваться следующим алгоритмом с элементами медитации:

1. Наблюдаем за своими эмоциями. Признаем, что они существуют.

2. Представляем эмоции как волну, сквозь которую мы проходим.

3. Медленно повторяем себе: «Я – это не мои эмоции».

4. Принимаем удобную позу, закрываем глаза и в течение 5 минут концентрируемся на своем дыхании[46].

Еще одна простая методика, помогающая стабилизировать психическое состояние, называется STOPP. Она включает в себя аспекты когнитивной поведенческой терапии и медитацию осознанности.

STOPP означает:

• Стоп! (Stop). Сделаем на секунду паузу.

• Дышим (Take a Breath). Обращаем внимание на свое дыхание – то, как мы вдыхаем и выдыхаем. Спрашиваем себя, какие мысли сейчас в голове? Какие ощущения мы замечаем в своем теле?

• Наблюдаем (Observe). Пытаемся представить общую картину. Смотрим на ситуацию издалека (буквально). Размышляем, как еще можно взглянуть на эту ситуацию?

• Отступаем (PullBack). Анализируем свои эмоции. Соответствуют ли наши переживания ситуации? Действительно ли это так важно? Будет ли это важным через полгода?

• Действуем (Proceed). Думаем: что лучше всего сделать прямо сейчас? Что лучше будет для меня, других, для ситуации? И делаем то, что будет эффективным и целесообразным.

Когда люди попадают в условия, расшатывающие их психическое состояние, они, безусловно, хотят поскорее из них выйти. Однако часто для этого используются еще более разрушительные методы: алкоголь и курение, физическая или словесная агрессия, самоизоляция от общества, уход в социальные сети.