Шрифт:
2. И. п. – то же самое. Поднять голову и плечи, вжимая поясницу в пол и поднимая руки в вертикальное положение. Расслабиться, затем повторить упражнение.
3. И. п. то же. Подтянуть левое колено к груди, отталкивая его правой рукой. Затем приподнять голову и плечи, прижимая поясничный отдел позвоночника и левую руку к полу. После полного расслабления мышц упражнение повторить.
4. И. п. – лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, пальцы ног с усилием потянуть вверх, правая ладонь (пальцы повернуты внутрь) упирается в пол на уровне грудной клетки, голова удобно устроена на левой руке. Втянуть живот, напрячь ягодицы и выдвинуть поясницу назад, одновременно прижимая правую ладонь к полу. Расслабить мышцы. Повторить несколько раз, затем выполнить то же упражнение на правом боку. После каждого повторения упражнения расслабиться.
5. И. п. – лежа на левом боку. Подтянуть правое колено к груди, отталкивая его правой рукой. В этот же момент втянуть живот и выдвинуть поясничный отдел позвоночника назад. Расслабиться. Повторить упражнение: левое колено – правая рука.
Комплекс упражнений, укрепляющих мышцы живота, спины и ягодиц для тех, кто решил заняться гимнастикой, когда болезнь уже дала сигналы.
1. Ложитесь на спину, ноги слегка согните в коленях, упритесь пятками в пол, живот втянут, ягодицы напряжены, руки слегка согнуты в локтях и приподняты на высоту колен ладонями внутрь, пальцы слегка согнуты. Приподнять голову и плечи, прижимая к полу поясничный отдел позвоночника. Держать позу 5 с, затем расслабиться.
2. И. п. то же. Приподнять голову и плечи, руки над грудью и крепко сжать кулаки, одновременно прижимая поясничный отдел позвоночника к полу. Застыть на 5 с. Расслабиться.
3. Лежа на левом боку, ноги согнуть в коленях, живот втянуть, ягодицы напряжены, правая ладонь упирается в пол. Голова лежит на левой руке. Выпятить поясницу назад, прижимая ладонь к полу. Через несколько секунд расслабиться.
4. И. п. то же. Подтянуть правое колено к груди, при этом отталкивая его правой рукой. Выдвинуть поясничный отдел назад. Через 5 с расслабиться.
5. И. п. то же. Подтянуть правое колено к груди, отводя поясницу назад и прижимая ладонь и стопу к полу. Застыть в позе и через 5 с расслабиться.
6. И. п. – встать на колени. Колени поставить на ширине бедер. Пальцы ног оттяните назад, пятки вместе, ладонями придерживаемся о пол, повернув их пальцами внутрь, локти слегка согнуты наружу. Втянуть живот, поясницу поднять вверх и выдвинуть левую руку вперед. Вжать в пол обе ноги и правую ладонь. Задержаться на 5 с, расслабиться. Втянуть живот, поясницу поднять вверх и выдвинуть левую руку вперед. Вжать в пол обе ноги и правую ладонь. Задержаться на 5 с, расслабить мышцы. Поменять руки и ноги, повторить упражнение.
7. И. п. то же. Выполнять так же, как и упражнение № 6, но выбрасывать поочередно назад правую и левую ноги. После напряжения мышц в течение 5 с расслабиться.
ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Малоподвижный образ жизни при сидячей работе приводит к разным профессиональным недугам. Некоторые люди подсознательно не переносят недостатка движения. Занятия практически всеми видами спорта возбуждают весь опорно-двигательный аппарат и способствуют подвижности суставов.
Состояние мышц, расположенных вдоль позвоночного столба, – очень важный показатель гибкости, эластичности, хорошей осанки. Осанка прямо связана с душевным состоянием человека. Так же зависят друг от друга состояние позвоночника и душевный настрой.
Почти любое хорошо выполненное упражнение способствует формированию, поддержанию правильной осанки. Например, элементарное движение из основной стойки «руки вверх». При этом голову нужно держать прямо. Происходит максимальное выпрямление позвоночника.
Психическое здоровье – это не только отсутствие душевной болезни, но и возможность организма приспосабливаться к новым жизненным ситуациям. Поскольку никто не знает, «что день грядущий нам готовит», нам всем нужна активная адаптация. Существует метод закалки психики – это источник жизненных сил, получаемых от занятий физкультурой.
Конечно, можно сходить в аптеку и купить «Корректор осанки», но он не улучшит кровообращения в уставших мышцах, не снимет напряжения. Правильная осанка должна быть не скованной, а непринужденной.
Для начала попробуйте встать у вертикальной стены перед зеркалом и удержать на голове мешочек с песком. Вспомните про восточных женщин с их ношей на голове. В вашем воображении эти красавицы предстанут очень стройными. А сможете ли вы походить по комнате с удержанием груза на голове?
Высоко поднятая голова увеличивает общий тонус мышц, улучшает кровообращение в головном мозге.
При наклоне туловища назад надо следить за тем, чтобы движение было только в нижнегрудном отделе позвоночника, а не в поясничном, и голова не закидывалась назад. Предостерегайтесь от чрезмерных наклонов назад при выполнении других сложных упражнений.