Шрифт:
Упражнение 8
1. Исходное положение: стоя на четвереньках.
2. Прогнуть спину, подняв голову вверх.
3. Раскачиваться вправо и влево в течение 30 секунд.
4. Встать, потрясти расслабленными руками, вернуться в исходное положение.
5. Повторить упражнение 2 раза.
Упражнение 9
1. Исходное положение: сидя на жестком стуле с высокой спинкой, спина прямая, ноги скрещены, руки на коленях.
2. Максимально расслабиться на 30 секунд.
3. Плавно поворачивать голову вправо и влево.
4. Повторить упражнение 4 раза.
Упражнение 10
1. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, ноги скрещены, руки на коленях.
2. Выполнять вращение головой то вправо, то влево в течение 30 секунд.
3. Вернуться в исходное положение, положить руки на пояс, максимально развести ноги.
4. Вернуться в исходное положение, расслабиться на 20 секунд.
5. Повторить упражнение 2 раза.
Комплекс 4
Упражнение 1
1. Исходное положение: стоя спиной к стене.
2. Прижать к стене затылок, лопатки, икры и пятки.
3. Зафиксировать положение на 30 секунд, расслабиться, отойти от стены на один шаг.
4. Вернуться в исходное положение, снова прижаться к стене.
5. Зафиксировать положение на 30 секунд, расслабиться, отойти от стены на два шага.
6. Повторить упражнение 4 раза, с каждым разом увеличивая количество и размер шагов: сначала один маленький шаг, затем два шага чуть побольше, три больших шага и т. д.
Упражнение 2
1. Исходное положение: стоя лицом к стене.
2. Вытянуть руки, опереться ладонями о стену.
3. Выполнить отжимания от стены.
4. Повторить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 3
1. Исходное положение: стоя лицом к стене, руки вдоль туловища.
2. Вытянуть правую руку, упереться ладонью о стену. Левую руку завести за спину.
3. Выполнить отжимания от стены.
4. Повторить упражнение, поменяв руки.
5. Вернуться в исходное положение, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Повторить упражнение еще 2 раза.
Упражнения 2 и 3 хорошо выполнять во время прогулки в парке. Отжиматься можно от широкого ствола дерева.
Упражнение 4
1. Исходное положение: стоя спиной к стене, руки вдоль туловища.
2. Поднять руки вверх. Не отрывая их от стены, выполнить наклоны в правую и левую стороны. При этом нужно скользить спиной по поверхности стены.
3. Выполнять упражнение в течение 1 минуты.
Упражнение 5
1. Исходное положение: стоя спиной к стене, руки на поясе.
2. Выполнить приседания: сгибая ноги в коленях, скользить спиной по стене. Постараться не отрывать от пола пятки.
3. Выполнить как минимум 4 приседания.
Упражнение 6
1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
2. Наклонить корпус вправо, вернуться в исходное положение.
3. Наклонить корпус влево, вернуться в исходное положение.
4. Выполнить наклоны вперед и назад. При наклонах вперед постараться дотронуться руками до пола.
5. Повторить упражнение 4 раза.
Упражнение 7
1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
2. Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.
3. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.
Упражнение 8
1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
2. Выполнить наклоны вперед. Постараться коснуться кончиками пальцев носков ног. При этом следить, чтобы спина была прямой.
3. Вернуться в исходное положение, вытянуть руки вперед, развести в стороны, отвести назад, стараясь свести лопатки.