После того как проверено движение диафрагмы в положении «лежа», надо повторить ту же проверку в положении «стоя»: положить руку на область желудка и сделать глубокий вдох носом, рука должна ощутить то же движение, что и в положении «лежа».

Полезно также проверить «глазом», как изменяется объем грудной клетки. Для этого нужно встать перед большим зеркалом и посмотреть, что происходит с грудной клеткой при вдохе и выдохе. При глубоком вдохе помимо движений нижних ребер будет двигаться верхняя часть грудной клетки и несколько приподнимутся плечи. Если же диафрагма плохо развита, то плечи будут приподниматься очень сильно.

Таким образом произойдет «знакомство» с внешним выражением процесса дыхания, с теми рабочими движениями дыхательных мышц, на которые до сей поры не обращалось внимания. Это первый этап сознательного отношения к непроизвольному процессу дыхания.

Затем можно переходить непосредственно к упражнениям.

У п р а ж н е н и е 1.

Встать прямо. Правую руку положить на область движения диафрагмы. Сделать выдох и, когда появится желание вдохнуть, сделать глубокий вдох носом (следить, чтобы рот был закрыт), так, чтобы было приятное, легкое ощущение вдоха, без напряжения. Выдыхать также через нос. Затем выждать естественную в цикле дыхания паузу, снова сделать вдох и затем выдох. Упражнение нужно проделать три раза без перерыва все время с закрытым ртом.

При выполнении данного упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы двигалась диафрагма и оставались спокойными плечи, хотя при глубоком вдохе обязательно будет двигаться верхняя часть грудной клетки. Но следует добиваться, чтобы главным образом работала диафрагма.

У п р а ж н е н и е 2.

Встать прямо. Кисти рук лежат на нижних ребрах грудной клетки — большой палец впереди, четыре пальца — на спине. Сделать выдох (вообще все упражнения по дыханию нужно начинать с выдоха). Затем — вдох носом, на одну секунду задержать грудную клетку в расширенном состоянии (состояние вдоха), затем выдохнуть. Повторить упражнение три раза. При упражнении не нагибаться вперед, вдох делать максимальный.

У п р а ж н е н и е 3.

Стоять прямо. После предварительного выдоха взять дыхание через нос, последить, правильно ли работают диафрагма, нижние ребра и мышцы живота. Плечи должны быть спокойны. Прежде чем начать выдох, сделать небольшую остановку, которая явится как бы подготовкой к выдоху. Положение смешанно-диафрагматических мышц при остановке перед выдохом будем называть «опорой дыхания». Научиться сохранять опору дыхания при выдохе очень важно, так как правильная опора дыхания организует работу голосовых связок на хорошей воздушной струе. После остановки начать выдох через узкое отверстие, образованное губами. При выдохе должно быть такое ощущение, как будто струя воздуха является продолжением воздушного столба, идущего от диафрагмы. Выдох идет легко, постепенно и плавно. Упражнение проделать три-четыре раза. Следить за тем, чтобы не было напряжения в верхней части грудной клетки и шеи. Освободить мышцы шеи, покачивая головой вправо, влево, по кругу, вниз. Проделать это упражнение и сидя.

У п р а ж н е н и е 4.

Медленный вдох [12] через нос и медленный выдох через узкое отверстие, образованное губами, на свечу, которая стоит недалеко от вас. Пламя ее должно плавно отклониться по ходу течения воздушной струи (от вас). Затем снова делать медленный вдох и дуть также медленно на свечу, которая стоит дальше, чем в первом случае. Снова медленный вдох и медленный выдох на свечу, стоящую уже на более далеком расстоянии. Вы ощущаете, что в зависимости от удаления свечи мышцы живота будут испытывать все большее напряжение. Голову вперед не тянуть.

У п р а ж н е н и е 5.

Сидеть. Делать быстрый вдох носом, затем паузу и быстрый выдох на свечу, стоящую близко, чтобы загасить ее. Отодвинуть свечу и, делая быстрый вдох, так же загасить свечу. Поставить свечу еще дальше, сделать вдох и снова загасить свечу. Мышцы живота работают с хорошей активностью.

У п р а ж н е н и е 6.

Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч. Представьте себе, что перед вами куст сирени и вы вдыхаете ее запах. Запах замечательный, и вам хочется продлить вдох. После вдоха небольшая остановка, а затем медленный выдох также через нос, как бы стараясь не потерять приятного запаха цветка. Если положить руку на шею под подбородком, то чувствуется движение мышц, при вдохе опускающих язык и расширяющих глотку.

У п р а ж н е н и е 7.

Стоять прямо, так же, как и в предыдущем упражнении. Сделать быстрый вдох, предполагая, что вдохнули неприятный запах цветка, ноздри широко раскрыты. Вдох делать носом. Выдох делать ртом, быстро повернув голову в сторону, как бы стараясь сбросить неприятный запах. Затем снова вдох и выдох в другую сторону. Проделать упражнение несколько раз, меняя повороты головы вправо, влево, вниз. Следить за тем, чтобы были свободны шея, плечи, грудная клетка.

У п р а ж н е н и е 8.

Упражнение выполнять стоя. Медленный вдох носом и одновременно с быстрым выдохом через рот бросить корпус вниз. Медленно поднимаясь, делать медленный вдох. На выдохе бросить корпус в сторону. Проделать упражнение несколько раз, меняя положение корпуса при выдохе — направо, налево, перед собой. Ноги в коленях не сгибать.

У п р а ж н е н и е 9.

Для того чтобы приучить себя к контролю над взаимосвязью произвольного вдоха и выдоха, подчиним их счету. Определим длительность вдоха на счет «три», а длительность выдоха — на счет «шесть». Чтобы зафиксировать состояние мышц после вдоха, в момент подготовки их к выдоху, даем маленькую паузу на счет «один». Все упражнение будет протекать в такой последовательности: вдох — три единицы, пауза — одна единица, выдох — шесть единиц. Счет вести про себя. Вдох делать носом, а выдох ртом, как бы выдувая воздух на поставленную перед ртом ладонь. Упражнение выполняется три-четыре раза.