Техника работы с автоматическими мыслями подходит людям, способным к рефлексии, тем, кто готов фокусироваться на собственных ощущениях, брать на себя ответственность за осознание связей между дезадаптивными мыслями и своими эмоциями и менять эти мысли на адаптивные.

Помешать терапии могут нежелание исследовать свои убеждения, высокий уровень тревожности и психическая неадекватность.

АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ. Непроизвольные мысли, появляющиеся как спонтанная непроизвольная реакция на события. Они не всегда подтверждены фактами, тем не менее чаще всего безоговорочно принимаются нами за истину. Автоматические мысли часто носят негативный характер и строятся на определенных дисфункциональных убеждениях.

КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ. Одно из современных направлений психотерапии, ориентированных на настоящее. В его основе лежит следующая модель: на наше поведение и эмоции влияет не сама ситуация, а то, как мы ее воспринимаем и интерпретируем, то есть наши когнитивные процессы. Когнитивно-поведенческая терапия помогает брать под контроль дезадаптивные автоматические мысли, изменять искаженное мышление и поведение.

КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ. Систематические ошибки в мышлении, связанные с влиянием на суждения ранее сформировавшихся дисфункциональных установок (например, дихотомическое мышление, сверхобобщение, иллюзия чтения мыслей и т. д.).

Цель – коррекция процесса искаженной обработки информации, а именно замена дезадаптивных мыслей на адаптивные.

Техника включает четыре этапа [40].

1. Выявление дезадаптивных мыслей.

2. Отдаление дезадаптивных мыслей.

3. Проверка дезадаптивных мыслей на реалистичность (с использованием поведенческих техник).

4. Замена дезадаптивных мыслей на адаптивные.

Если вы выполняете технику самостоятельно, ваша задача – научиться идентифицировать и фиксировать свои автоматические мысли, улавливать связь между отдельными мыслями и болезненными эмоциями. Работа с автоматическими мыслями помогает увидеть картину в целом (как человек систематически неверно, в негативном ключе интерпретирует информацию), сопоставить свои дезадаптивные мысли с определенными темами (к примеру, самооценка, чувство вины и т. д.) и осознать, что любую ситуацию можно толковать совершенно по-разному.

Одна из ведущих исследователей и практиков в области когнитивно-поведенческой терапии Кристин Падески отмечает [41], что для работы с автоматическими мыслями лучше всего помогают вопросы:

• на которые вы можете ответить на основании своих знаний;

• которые обращают ваше внимание на сведения, имеющие отношение к обсуждаемой теме, но на которые раньше вы не обращали внимания;

• которые направляют ваши размышления от частного к общему;

• которые помогают подвергнуть переоценке дезадаптивные автоматические мысли и заменить их на адаптивные.

Не всегда работа с автоматическими мыслями завершается успехом. Причин тому может быть несколько.

1. Имеются другие, более значимые автоматические мысли, которые необходимо выявить и проработать.

2. Работа над автоматической мыслью оказалась поверхностной, недостаточной.

3. Автоматическая мысль оказалась негативным глубинным убеждением – необходимо проработать его с помощью других техник.

4. Вы умом понимаете, что мысль искажена, но в душе не верите этому. Нужно найти глубинное убеждение, которое лежит в основе этой автоматической мысли.

Есть различные способы выявления автоматических мыслей. В книге «Техники гештальта и когнитивной терапии» психолог Ирина Малкина-Пых предлагает следующие варианты [43]:

1. Записывать все возникающие негативные мысли и образы. Для этого рекомендуется каждый вечер выделять 15 минут, для того чтобы вспоминать события прошедшего дня и связанные с ними мысли и переживания.

2. Вылавливать автоматические мысли, опираясь на события, ассоциированные с депрессией.

3. Записывать дезадаптивные мысли, вращающиеся вокруг какой-то определенной темы (например, самооценка, отношения с коллегами, вспышки гнева).