Шрифт:
2. Поднять прямые ноги, развести их.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить упражнение 8 раз.
Упражнение 10
1. Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе.
2. «Ходьба» в положении сидя в течение 2–3 минут.
3. Потрясти расслабленными ступнями ног и кистями рук.
Занятия на велотренажере и беговой дорожке
Отдельным категориям больных врачи настоятельно рекомендуют заниматься на велотренажере и беговой дорожке. Разумеется, для таких тренировок не должно быть противопоказаний.
Дозированная нагрузка обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы, предотвращает скачки давления и благотворно влияет на здоровье в целом.
Велотренажер
Нагрузка, которую обеспечивает велотренажер, характеризуется ритмичностью, динамичностью и тренировкой больших групп мышц. Регулярные занятия способствуют нормализации функций сердечнососудистой системы. Велотренажер широко используется для реабилитации больных гипертонией и ишемией. Постоянные тренировки восстанавливают обмен веществ, в частности снижают уровень холестерина и нейтральных жиров.
Занятия на велотренажере способствуют нормализации обмена глюкозы и других сахаров.
Правила и принципы тренировок:
– внимательно изучить инструкцию;
– установить велосипедное седло так, чтобы нога при положении в самой нижней точке была слегка согнутой в колене;
– начинать занятия следует с маленькой скорости, которая ненамного ускоряет пульс, затем можно увеличить нагрузку таким образом, чтобы через 10 минут частота пульса составляла 65 % от максимального возрастного тренировочного;
– продолжительность тренировки на начальных этапах – не более 10 минут. В последующие дни следует постепенно увеличивать время занятий;
– занятия рекомендуется проводить через 2 часа после приема пищи. После тренировки есть можно через 1 час;
– нельзя резко обрывать тренировку – снижать скорость следует постепенно. После занятий рекомендуется в течение 10 минут медленно походить по комнате, а не садиться или ложиться;
– во время занятий нежелательно пить жидкость. Если появилась жажда, следует прополоскать рот или сделать два небольших глотка воды без газа;
Эффект тренировок усиливается при соблюдении диеты и отказе от вредных привычек.
– если во время занятий появится боль в области сердца, одышка, ускоренное сердцебиение, сильная слабость или другие неприятные ощущения, тренировку необходимо прекратить.
Беговая дорожка
Ходьба и небыстрый бег – это те виды физической активности, которые обеспечивают идеальную тренировку сердечнососудистой системы. При систематических занятиях нормализуется АД и уровень холестерина в крови, снижается вес тела при ожирении, повышается иммунитет и устойчивость организма к стрессам.
Правильная техника
Туловище держать прямо и по возможности сбалансировать по отношению бедер. Можно держаться руками за поручни. Не следует сильно напрягать мышцы шеи и плечевого пояса.
Скорость и время
Скорость быстрой ходьбы – 4–6 км/час, медленного бега – до 12 км/час. Как правило, при медленном беге расстояние 1 км преодолевается за 5–6 минут, при беге трусцой – за 6,5–8 минут. Оптимальное время занятия – 15–20 минут в начале курса и 25–40 минут через 3–4 месяца после начала тренировок.
При артериальной гипертензии рекомендуется тренироваться на беговой дорожке 1 раз в день по 20 минут 3–5 раз в неделю.
Схемы тренировок при мягкой и умеренной гипертонии
Приведенные ниже схемы тренировок на велотренажере и беговой дорожке следует обязательно согласовать с врачом.
Схема 1
1. Разминка на беговой дорожке или велотренажере – 10–15 минут.
2. Комплекс лечебной физкультуры.
3. Восстановление на беговой дорожке или велотренажере с убывающей мощностью нагрузки – 10–15 минут.
Схема 2
1. Разминка на беговой дорожке или велотренажере – 10–15 минут.
2. Комплекс дыхательных упражнений.
3. Усложненный комплекс лечебной физкультуры.
4. Восстановление на беговой дорожке или велотренажере с убывающей мощностью нагрузки – 10–15 минут.