Шрифт:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на переднюю часть бедер – вдох. Не отрывая ног от пола и рук от бедер, повернитесь головой и всем корпусом насколько возможно влево и назад – выдох. Зафиксируйте на секунду и вернитесь в исходное положение – вдох. Повернитесь головой и всем корпусом насколько возможно вправо и назад – выдох. Сделайте 20 таких «оглядываний» назад, по 10 в каждую сторону. Дышать можно свободно.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на переднюю часть бедер – вдох. Не отрывая ног от пола и рук от бедер, поверните голову насколько сможете влево, а затем вверх – выдох. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке – вдох. Теперь поверните голову насколько сможете вправо, а затем вверх – выдох. Корпус остается неподвижным. Сделайте 20 таких движений. Потом расслабление.
Вы можете испытывать дискомфорт и даже боль. Не напрягайтесь излишне, двигайтесь насколько позволяет степень свободы. Доводить себя до сильной боли не следует. Напротив, с шеей лучше соблюдать ОСОБУЮ ОСТОРОЖНОСТЬ. Это ведь слабое звено. Шею нужно развивать очень мягко и постепенно. Если будете выполнять упражнения систематически, со временем степень свободы движения шеи значительно увеличится. Но это произойдет не так скоро, как хотелось бы. Надо набраться терпения и не слишком усердствовать.
Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, только повернутая голова опускается вниз. Тоже 20 повторений. После упражнения – обязательное расслабление.
Встать в устойчивое положение, ноги шире плеч, полусогнуты. Руки упереть в переднюю часть бедер – вдох. Немного наклонить корпус вправо и вниз, а затем энергичным броском подать корпус по диагонали влево и вверх – выдох. Голова тоже тянется по диагонали влево и вверх. Немного наклонить корпус влево и вниз – вдох. Затем энергичным броском подать корпус по диагонали вправо и вверх – выдох. Голова тоже тянется по диагонали вправо и вверх. Повторить 40–60 таких движений в быстром темпе.
Это как двигается юркая куница, извиваясь вправо-влево. Руки от бедер не отрываются и служат опорой. Дышать можно свободно. И, наверно, вы понимаете, что значит «по диагонали»? Это среднее положение между передом и боком. После упражнения – расслабление.
Встать в устойчивое положение, ноги шире плеч, полусогнуты. Руки упереть в боковую часть бедер – вдох. Энергичным движением наклониться корпусом вправо – выдох. Быстро вернуться обратно – вдох и, не останавливаясь, наклониться влево – выдох. Сделать 40–60 таких движений в быстром темпе. Голову не склонять, шею держать упруго и прямо, наклоняться только корпусом. Руки от бедер не отрываются и служат опорой. Дышать можно свободно. После упражнения – расслабление.
Встать в устойчивое положение, ноги немного шире плеч. Руки упереть в переднюю часть бедер. Ноги полусогнуть в коленях, корпусом наклониться вперед на 45 градусов, голову тоже немного наклонить – вдох. Энергичным движением распрямить ноги, корпус и голову подать вперед и вверх, выгибаясь спиной, – сильный выдох. Не делая долгой паузы, начинать новый наклон со вдохом и возвращаться обратно с выдохом. Повторить движение в ритмичном темпе 20–30 раз.
Это как двигается утка-нырок, ныряя и выныривая. Только вы это делаете стоя, упираясь руками в бедра. После упражнения – расслабление.
Вы поймете, как делаются все эти движения, когда попробуете. Возможно легкое головокружение. Если сильное – уменьшайте число повторений и наращивайте их очень постепенно.
Не делайте резких движений. Движения должны быть энергичные, но плавные и упругие. Не надо слишком усердствовать, особенно поначалу. Сперва освойте технику выполнения с предельной осторожностью. Когда освоитесь, можете двигаться уверенней. Доводить себя до болевых ощущений недопустимо. Если испытываете резкую боль – оставить все и срочно к остеопату.
Один очень уважаемый доктор утверждает, что мышцы шеи специально упражнять не нужно, поскольку это «не рычаг». В то же время другой не менее известный и уважаемый доктор говорит обратное, что специальные упражнения для шеи совершенно необходимы. Кто же из них прав? Наверно, истина где-то посередине, потому что сколько врачей, столько и мнений.
С одной стороны, понятно, что мышцы шеи так или иначе участвуют во многих движениях и тренируются совместно с другими мышцами. С другой стороны, несомненно и то, что шею хорошо бы развивать еще и отдельно, уделять ей особое внимание, коли она является слабым звеном и служит источником всяких проблем с кровоснабжением мозга. Следует только соблюдать осторожность, чтобы «не свернуть себе шею». Она требует аккуратного обращения, об этом надо помнить.
Могу предложить один способ силовой тренировки шеи, достаточно безопасный и эффективный. Для этого нужно прикрепить к шведской стенке широкий резиновый бинт – примотать один и другой его конец бечевкой к планке на уровне головы, сделав дугу примерно с полметра от планки. Смысл в том, чтобы растягивать бинт, упираясь в него головой. Если резина будет тянуть волосы, можно надеть шапочку для плавания.
Возьмитесь правой рукой за бинт, а левой – за планку стенки. Поместите голову в дугу, уперев правую сторону в пальцы, которыми держите бинт. Совершайте осторожные наклоны головой вправо, растягивая бинт.