Постановка рук и позиция – тоже как вам удобно, а не как «по правилам». Главное, чтобы вы испытывали комфорт от движения, а не крайнее неудобство. Двигайтесь свободно, поймайте ритм движения, дыхания и энергетических потоков. Здесь потоки следует включать только на разгибании. Разогнулись – вдох, и потоки вдоль позвоночника погнали. Согнулись – выдох. Можно качаться, не опускаясь на пол, лично я выполняю именно так.

Качание телом спиной вверх. Упереться прямыми руками и прямыми ногами в пол. Таз вверху, голова внизу, ступни полностью на полу. Вдох. Энергичным движением бросить тело вперед, выгнувшись в обратную дугу, – выдох. Пятки при этом отрываются от пола. Вернуться в исходное – вдох. Повторить такое качание телом 21 раз.

Поднимаемся и сгибаемся – вдох, быстро опускаемся и выгибаемся – выдох. Одновременно с энергичным броском тела вперед «бросайте» энергетические потоки, заставляйте их разгоняться, ловите ощущение, как мощная сила пронизывает вас.

Представляйте и старайтесь почувствовать, как вместе с броском некая субстанция прокачивается одновременно в двух направлениях вдоль центральной оси вашего тела. Восходящий поток вперед, нисходящий – назад.

Дополнительное – марш на месте. Стоя, подняли левую ногу (полностью согнутую в колене) как можно выше; правая рука пошла на уровне груди влево, как у марширующего солдата, – выдох. Опустили руку и ногу – вдох. Потом правое колено подняли как можно выше, левая рука вправо – выдох. Спину держать прямо.

И так в размеренном темпе 42 повторения – по 21 на каждую ногу. Очень полезное упражнение для мышц спины. Опять гоняем на выдохе (одновременно) восходящий и нисходящий потоки вдоль позвоночника, и внимание – на работающие мышцы спины.

Это мы уже проходили. Данное упражнение можно сделать одновременно и энергетическим, если гонять потоки, как было показано. Поначалу, пока вы не можете выполнять данное упражнение свободно и качественно, потоки лучше не гонять, а сосредоточиться на самом движении.

Лечь спиной на мягкий коврик, вытянув ноги и руки. Руками ухватиться за нижнюю планку шведской стенки или за дно дивана. Подтянуть ноги к голове, сгибая их в коленях и одновременно сгибая спину кольцом, – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 15–20 раз или меньше, если тяжело.

Если вы раньше ничего такого не делали, выполняйте упражнение очень осторожно, не прилагая излишних усилий, и как у вас получается. А наращивать и усложнять – очень умеренно и постепенно. Потом можно так же начинать поднимать полусогнутые ноги вверх и назад, потом прямые. Но первые десять раз делать именно с согнутыми. Здесь важна даже не столько нагрузка на пресс, сколько максимальное сворачивание тела в кольцо и затем разворачивание.

Коврик должен быть достаточно мягкий, чтобы не испытывать дискомфорт. А если испытываете боль, упражнение следует отставить и заняться очень умеренной гимнастикой по методике Томаса Ханны.

Если тяжело от пола, можно начать отжиматься от дивана. Не надо доводить себя до изнеможения, достаточно 15-20-25 раз. Это силовое упражнение, поэтому выполнять его каждый день необязательно. Достаточно будет раз в 2 дня.

Необязательно подтягиваться на перекладине, прилагая все усилия. Верхняя тяга с весом меньше тела полезней. Это можно делать на тренажере, специально для того предназначенном, в тренажерном зале. И необязательно каждый день, можно раз в 2–3 дня, 15–20 повторений.

А можно завести многофункциональный тренажер у себя дома, такие продаются и не занимают много места. Особо эффективен и универсален кардиотренажер, эллиптический. Это как скандинавская ходьба, только с нагрузкой. Тоже можно разместить дома.

Основное внимание следует уделять ногам – это главное. И не только мышцам-разгибателям, но и сгибателям. Перестают работать ноги – перестает работать все.

Шведская стенка дома – нужная вещь. С ней можно выполнять одно очень эффективное упражнение.

1. Взяться руками за планку на уровне солнечного сплетения или чуть выше-ниже. Прогнуться дугой, наклонив голову и потянув ноги и спину, – вдох.